薛迪富，是麻醉医生，也是长跑达人

　他是位长跑达人。

　　迄今跑过全程马拉松20场以上，越野赛15场以上，百公里越野赛4场，全马个人最好成绩2小时49分。

　　翻开他的微信朋友圈，大部分是关于长跑的，有赛事安排，有队友小聚，有跑步心得……

　　他叫“波波”，在杭城跑步圈，是个如雷贯耳的名字。

　　大家所不知道的是，他也叫薛迪富，是浙江省立同德医院的一位麻醉医生。

　　春暖花开，想跑起来动起来的你，来看看这位“跑神”能给你哪些建议。

　　 高中开始跑贵在坚持

　　说起薛迪富的跑步史，可以追溯到高中。

　　每次绕着400米的操场跑个五六圈，后来慢慢增加到10来圈。有了一定的底子，大学里参加校运会1000米、1500米，都能拿到三四名的成绩。不过，他认为自己并没有特殊的跑步天赋。

　　2006年参加工作后，他仍坚持跑步，2007年初参加了省级机关长跑队，“有人一起跑，才能养成跑步的习惯。”当时，这个队的主力队员只有七八名，每周六到浙江大学玉泉校区操场训练，训练量由个人自己定，量力而行。至今，薛迪富仍担任长跑队的副队长。

　　2007年，他首次参加了半程马拉松，成绩是1小时35分。2014年，他迎来了一个“小高潮”，一年跑了29场比赛，基本上每两周就有一项赛事，包括厦门、上海、无锡等地的全马，香港、山东、张掖的100公里越野赛等。

　　今年，他除了上海站的接力赛，已经跑了厦门和无锡的全马。

　　“在我心里，家庭和事业肯定是最重要的，跑步是我的一个爱好，但绝对不是我人生的全部。”作为一家大医院的麻醉医生，薛迪富有的时候经常在医院里一待就是24个小时，“这个时候一般第二天休息，我就会去跑跑步，放放松，调节调节。”

　　 没有训练就没有比赛

　　2007年，薛迪富参加完杭州的半马后，仗着年轻，又报名参加了上海的全马。

　　结果，这一战，他跑得都快哭出来了，“很悲剧，到后面基本是走的，花了4小时06分。”

　　他坦言，当时自己太冒失了，没跑多久就报名参赛。之后，他开始进行相对系统的训练，平均每周跑两三次，多的时候有四五次。2008年，他再次征战上海全马，比前一年快了1个小时，成绩3小时08分。

　　2015年3月，薛迪富对自己下了“狠手”，排了7场赛事：3月1日爱尚春季越野赛，3月14日问道100公里之50公里，3月15日无锡马拉松，3月21日亚瑟士越野，3月22日福州12小时，3月28日金华越野赛，3月29日南京山地马拉松。

　　留心一下可以看出，有些比赛是“背靠背”，今天刚跑完50公里，明天就是全程马拉松，不是一般人能承受的。

　　当然，薛迪富自己也尝到了透支的苦头。之后4月、5月的大型比赛，体能跟不上，成绩上不来。一个夏天，他基本处于休息状态，还生了一场病。

　　“千万要量力而行，跑步只是一项爱好，我们追求的是健康，不能因此损害健康。”他说。

　　 步频要控制在180步/分钟

　　对于跑步，薛迪富有哪些建议呢？

　　首先，要有一套相对专业的装备。不能穿着西装去跑吧，总要有运动衫，不能穿着登山鞋跑吧，必须买双跑鞋。至于装备有多少高档，这是次要的，关键是舒适、透气。当然，一些体重比较大，又有经济能力的人，可以选择好点的缓冲跑鞋。

　　其次，要选一个场地。不要在水泥地上跑，地面太硬，容易受伤。最好选择有塑胶的操场，再不行，柏油马路也可以。

　　第三，要循序渐进。一开始跑，速度要慢，慢到什么程度呢？两个人可以边跑边愉快地聊天。跑步时间，控制在半小时左右，可慢慢增加到四五十分钟。次数不用太多，每周两三次就可以了，身体也是需要休息的。

　　经过两个月这样的慢跑，一般人都能跑1小时以上。再经过两个月慢跑，你应该可以去跑半程马拉松了。

　　第四，每分钟步频控制在180步。这是一个科学跑步的小技巧，跑步速度=步频*步幅，肯尼亚的长跑健将步频可达200以上，对常人来说，180的步频就可以了。一开始，为了保持“边跑边愉悦的聊天”，在180步频下，步幅肯定会很小，甚至是小碎步。这有什么好处呢？运动伤的发生的几率会变小。有些人，大步往前，脚跟受力，容易导致膝盖、踝关节和髋关节伤痛的发生。在这个科学理论支撑下，跑了这么多年，薛迪富除了偶尔肌肉拉伤，基本没有发生大的运动伤。

　　“新手不要过于追求成绩，不要去跟队友比，要跟自己比，贵在坚持。”薛迪富说。

　　 吃固体食物最好在跑前2小时

　　运动和饮食总是分不开的，运动员有专门的营养师，而我们应该注意哪些？

　　薛迪富建议，不要吃得太精细，以粗粮为主。现在不少人喜欢喝鲜榨果汁，如橙汁，对他来说，他更愿意买一个新鲜的橙子剥着吃，因为鲜榨过程中破坏了纤维素。

　　跑步前后，饮食上应注意点什么呢？

　　进食固体食物，最好在跑前两小时，进食流质食物，可在跑前半小时。当然，你如果是早晨5点起床跑步，总不能三点多起来吃东西吧？这时候，其实在起床后喝点水，啃两块小饼干，就可以了。如果是血糖偏低的人，另当别论，要防止未进食跑步发生低血糖。

　　跑完之后半小时，是消化吸收能力最好的时候。有些人比较瘦，想增肥，可以多吃点。想减肥的人，就不要在跑完步后半小时内摄入过多米饭、面包等淀粉类主食了。

　　那有没有必要增加蛋白质的摄入呢？“专门练健美的人，会建议增加蛋白质的摄入，我们常人平时肉类等吃得就不少了，没必要特意去增加。”薛迪富说。

　　养生大咖

　　薛迪富

　　浙江省立同德医院麻醉科医生。江湖人称“波波”，浙江爱跑者联盟发起人、省直机关长跑队副队长。目前全程马拉松个人最好成绩2小时49分。