晚睡IT男的睡眠调整计划

主持 毛洪京

心身障碍科主任、副主任医师，擅长治疗：睡眠障碍、抑郁症的药物和心理治疗，以及情绪和压力管理。睡眠门诊：星期二上午；星期三全天

今年30岁的小陈从事IT业，是人们常说的“码农”，加班编程是家常便饭，每天都睡得很晚，四年多来，深受失眠问题的困扰。

小陈说，自己每天1点多躺在床上准备睡觉，但睡不着，脑子里东想西想，想的都是明天要做的事情，总要在床上翻来覆去到三四点才能睡着，早上九点多起床，没事时，赖到十一二点才起来。

这样的睡眠习惯导致的后果是，每天到了下午和傍晚的时候，他就觉得人很难受，胸闷得厉害，透不过气来，肩膀背部的肌肉也感觉很紧张，脑子非常迟钝，工作效率极低。长此以往如此糟糕的睡眠，严重影响了他的工作表现，于是小陈选择来医院就诊治疗。

经过详细了解，小陈主要存在以下问题，生物钟后移，入睡时间比正常人推迟很多，出现了胸闷、肌肉紧张等躯体症状，并且认知也出现了问题，多思多虑，越想快点入睡却越睡不着。经过评估，小陈没有抑郁，有一些焦虑情绪，还没到焦虑症的程度。根据这些情况，他被诊断为慢性失眠。

小陈提出，不想用安眠药，怕吃了安眠药脑子会迟钝，影响工作。其实，安眠药并没有这样的副作用。考虑到心理作用的因素，我同意他不吃药，采用非药物的治疗方式。

小陈每天1点上床，3点才睡着，这怎么办？推迟上床时间。我告诉他，与其躺在床上东想西想，不如3点才睡着。果然，这样一来，他入睡快多了，基本上床就能睡着。一周之后，我让他2点40分上床，有了快速入睡的经历，即便提前了20分钟，他依然能快速入睡。然后，入睡时间再一点点提前，经过6到8周的时间，小陈的睡眠时间调整为，12点半上床睡觉，7点半起床，恢复到了正常作息。

针对他存在的焦虑情绪，我教授了他一些呼吸训练方法和内观放松治疗，让他的心慢慢静下来，减少对外界的关注，增加对自我的关注，仔细感受自己的呼吸和肌肉，渐渐地，他的状态越来越放松，也不再胡思乱想了。现在，他偶尔还会来我这里，和我聊聊天，告诉我他的近况，他说睡眠好了，工作效率也比以前提高多了。而我也建议他，除了工作之外，还可以多参加一些户外活动，培养一点兴趣爱好，多交一些谈得来的朋友。