又到跑马季 运动损伤怎么办

试试广厦队医和体能师的独门秘笈

又是人间四月天，又是跑马最好的时候，义乌国际马拉松刚结束，周末浙江又将迎来宁波马拉松的开跑。不过，在淋漓尽致地享受运动快感的同时，很多跑友也承受了不同程度的困扰，比如膝盖损伤、疲劳感难缓解等。对此，时报记者就专门向广厦男篮的体能教练和队医取经，让他们分享他们的独家秘笈，让你轻松搞定跑马。

跑步膝盖吱吱响

试试林志杰的法宝——静蹲

膝盖损伤是跑步中最常遇到的情况，强化关节附近的肌肉成了重中之重。“对于运动不足的人来说，其实每天想要锻炼养护身体非常简单，只需要靠墙蹲下就能有助保护膝关节。静蹲练习说起来相当于我们平时所说的扎马步，背部靠墙站立，以达到锻炼大腿前方肌肉力量的练习。”广厦男篮队医袁在斌跟记者介绍说。

别小看这个简单的动作，静蹲可一直是体育圈内公认的预防膝盖损伤的不二法门，广厦队长林志杰每天都坚持做，也是他术后迅速恢复腿部力量的秘密所在。“这个动作，运动员和普通人都可以做，没有场地限制，只要掌握关键的一点是膝盖不能超过脚尖。”在袁在斌看来，预防比修复更为关键。

事实上，靠墙蹲姿训练，可以同时强化股二头肌、臀大肌、股直肌、股中间肌、股外侧肌、股内侧肌，这些肌肉也正是跑步中的主要肌肉，这些肌肉强劲了，也就从根本防止了受伤。而对于要减肥的人们来说，这个动作更是一举两得，练腿的同时会紧实全身消灭赘肉。

袁在斌还介绍了一个简单易行的缓解运动疲劳的办法，就是冷热水交替冲澡，一个30秒所有重复三到五次。“这种方法对普通跑步者恢复非常有效，能很好地刺激肌肉和神经伸缩。”

想让跑步更轻松

体能教练韩超的答案——全能爬行

广厦男篮体能教练韩超也是个跑步爱好者，即使在场馆训练，韩超也会绕着球场跑步绝不浪费任何运动的机会。而在做CBA体能教练前，韩超可是一位圈内小有名气的私人健身教练，昨天他也向记者介绍了他的独家秘诀。

“跑步伤膝盖是因为核心和臀部不会发力，腿的压力就会很大。”韩超向记者透露了他的独家恢复秘诀，就是全能爬行法。这个动作还是来自自己的老师北体博士毕义明，“类似于婴儿一样爬行，能很好协调性练习，骨盆被激活调动起来，腰不舒服主要是核心力量没有被激活发力，一般轻微腰痛会有很好的改善。”同时，韩超强调爬行的过程中感觉随时都是控制着爬行，不是放松的。

韩超认为脚趾的运用同样关键。“脚趾的灵活度好了就会很大程度上减少膝盖的蛮力。有的时候不是鞋子不好，而是没有用好脚趾的力量，所以跑完了好好活动下脚趾很有必要。”

跑步其实并不是件容易的事情，需要全身协调配合，而不只是用膝盖，想要跑起来省力又减少运动损伤，不妨试试广厦体能教练和队医的妙招。