出门旅游，该睡的时候睡不着 该醒的时候昏昏沉沉，怎么破？

邵逸夫医院研究睡眠问题的神经内科副主任医师张力三，最近接到朋友电话：“飞了趟英国，一个星期都在浑浑噩噩中度过，当地时间下午三点多我已经想睡觉了；凌晨人家还在睡觉，我却睁着眼睛一点睡意没有。这时差问题太痛苦了。”

最近，很多杭州人在国外游玩，再加马上来临的中秋、国庆假期，不少人计划着去国外玩。张力三说，时差问题不可避免，但我们可以通过一系列措施尽量减少、缩短这种难受症状的时间。

向东飞，上床时间提前 向西飞，上床时间延后

张副主任说，每个人都有自己的生物钟，它是基因、脑内激素等一系列大脑的复杂系统形成的。生物钟一般和所在时区相适应，正常人都是白天清醒，晚上睡觉。

当我们突然越过几个时区后，生物钟一下子无法适应当地的昼夜时间，就会产生时差反应，如入睡困难或睡眠维持困难，白天疲倦嗜睡、难以清晰思考问题，注意力不集中，胃部不适、便秘、恶心、精力缺乏等。

跨越时区越多，时差反应越强烈。虽然随着生物钟的调整，不适反应会逐渐消失，但这个过程往往需要数天时间。飞越的时区越多，自发适应的时间就越长。

张力三提供了避免时差反应的几个要点：

在特定时间里睡觉，在特定的时间里保持觉醒，有助于适应新时区。如果向东飞，出发前几天就努力把上床时间提前1-2小时，向西飞则推迟1-2小时。

如果向西飞，在新时区最好坚持到天黑再睡觉。

如果向东飞，在新时区早上天亮后及时起床，下午尽量待在室外，到天黑再睡觉。

吃饭也是一样，按照新时区的时间来安排，而不是按照原来的时区。

褪黑素可以帮助度过时差反应

适应时差的妙法，张主任特意提到了褪黑素。

褪黑素是脑内松果体分泌的一种激素，它是决定生物钟最主要的因素之一。脑内褪黑素分泌多了，我们就想睡觉，低了就会清醒。

一般来说，我们早上醒来时，脑内的褪黑素水平是最低的，随着时间的推移会越来越高，到了晚上就想睡觉了。睡着以后，褪黑素分泌又逐渐减低，我们就慢慢清醒过来。

“要出远门时，我们可以用人工的方式重新造就一个褪黑素的高峰。比如，我们向东飞，去一个有5小时时差的地方，那里的晚上10点，相当于这里的下午5点，在当地应该睡觉了，但我们的褪黑素分泌还只到5点时的水平，这时可以吃点褪黑素，人为制造一个褪黑素高峰，我们就会想睡觉了。人脑经过复杂的自我调节后，也会按当地时间醒来。”

褪黑素是非处方药，在药店即可买到。服上4天，就能帮助度过时差反应了。

目前的证据只能证明褪黑素对成人有用，对小孩是否有用还没有证据。服用褪黑素前最好还是咨询下医生，看是否安全，比如，有人同时还在服用其他药物，则可能产生药物相互作用。另外，服用褪黑素期间不要饮酒。

如何减轻时差反应