先吃米饭再吃鱼肉蔬菜？你吃错饭了！

一桌丰盛的晚餐：香喷喷的白米饭、美味的红烧排骨、清脆的花椰菜、甜美的罗宋汤、综合水果盘，应该先吃哪一种食物呢？

这不是一道心理测验题，而是一道营养测试题。从你的进食顺序可以看出你会不会发胖。

改变一下进餐顺序就能减重

你吃饭的顺序是什么？相信大部分人的饮食习惯都如此——一定是先动筷子吃饭，然后，配一些肉、鱼，很多人就这样地把一碗饭吃完了，最后觉得自己没吃到蔬菜有罪恶感，所以就随便夹几口吃一下；之后再喝汤，吃水果。

但是营养专家告诉你：你吃错饭了！

“简单地改变一下进餐的顺序，就会有意想不到的减重效果。”浙江省新华医院营养科副主任于晓说，大部分人这样的进食方式真的比较容易肥胖，因为先吃大量的精致米食，一来很容易吃下过多的热量，二来这些精致的米食吃下去，血糖很容易快速上升，并刺激体内胰岛素的分泌；胰岛素一分泌以后，也很容易让体内的脂肪堆积。

“如果我们每一餐可以让血糖上升的速度变缓慢，不但能舒缓高血糖的问题，也能减少胰岛素的快速分泌，不让脂肪堆积得太快；所以，把握进食顺序也是减肥者应该注意的饮食细节。”于晓表示。

热量密度越低，越要先吃

最近，网上有一个“先吃蔬菜，再喝汤，然后吃米饭、水果”的进餐顺序，得到了于晓的认同。

减肥者进餐要把握着一个原则：“热量密度”愈低的食物要先吃，像蔬菜这种食物，不但热量密度低，又是高纤的食物，更重要的是这五颜六色的蔬果，含有丰富的维生素、矿物质，更含有帮助我们预防疾病的“植化素”。

我们可以把蔬菜想成在胃壁放置一个“栅栏”，这个“栅栏”可以防止之后吃进来的营养素被快速吸收，这对于延缓血糖的上升非常有帮助。同时，先吃这些低热量的食物，可以迅速产生饱腹感。

吃完那一盘蔬菜以后可以喝一些汤，此时，我们的胃已经快要半饱了。这时候，再吃一些高蛋白的食物，补充每日必需的蛋白质，吃一些米饭，或者一些谷类。最好，再吃一点水果作为压轴。

“很多人会觉得饭前吃水果能帮助消化，但因为水果多含单醣，而且很多水果的甜度很高，如果空腹吃水果，其实很容易使血糖上升，并刺激胰岛素的分泌，并不利于减肥。所以，如果想要达到减肥的效果，最好在餐后选择一些甜度低的水果。比如，像苹果、番茄等就很合适。”于晓说。

减重关键是控制热量

减肥是每个爱美人士的必修课。而除了进餐的顺序之外，于晓说，其实还有不少可以帮助大家控制热量的小技巧。

“首先，进餐时，不要吃得太快。尽量要细嚼慢咽，拉长整个进餐的过程。其次，我们在进餐时，还可以选择少吃多餐的方式。另外，在食物的选择上，不要吃太咸味，或者太辣的食物。因为重口味食物，也会令你越吃越多。”于晓介绍说，“还有一点，就是在我们吃东西的时候，尽量不要做分散注意力的事情。比如看电视、看报纸等。”

不过，虽然这些小技巧可以帮助人们适当地控制体重。但于晓表示，从营养学的角度来说，跟进餐的顺序比起来，减肥人士更应该关注的是食物热量和食物种类本身。

“想要有效的减重，关键还是要控制热量。设想一下，在进食热菜的时候，如果吃了大量的土豆，也不是叶菜类的蔬菜，依然无法达到减重的目的。”于晓说。（指导专家 浙江省新华医院营养科副主任 于晓）